Fortgeschrittenes Warm-Up in Tabata-Form

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Dieses Training ist je nach Trainingsstand gut zur Kräftigung oder auch als Vorbereitung auf’s Lauftraining geeignet.

Ich möchte dich heute an meinem aktuellen Aufwärmtraining für’s Laufen teilhaben lassen. Je nach individuellem Trainingsstand kann dieses die Füße aber schon ordentlich belasten und mehr als Kraftigungstraining denn als Warm-Up dienen. Sei besonders bei den Sprungübungen vorsichtig und höre auf deinen Körper. Wenn deine Füße dabei weh tun, dann beschränke dich für’s Erste besser auf Fersenheben statt Ballensprünge.

Und falls du diese Übungen wie ich zum Warm-up vor dem Laufen benutzen möchtest – denk dran auch den restlichen Körper etwas aufzuwärmen.

Trainingsform

Diese Sequenz ist als Tabata organisiert, das bedeutet ich mache die Übungen jeweils 20 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Ursprünglich wurde diese Trainingsform zum Herz-Kreislauf-Training entwickelt. Hier wird sie eher zur Strukturierung und Motivation zweckentfremdet.

Übungen

Schau dir am besten das zugehörige Video an, so bekommst du die beste Vorstellung von den Übungen.

• Wechselzeh: Großzeh und kleine Zehen entgegengesetzt bewegen. 4 Sätze (also 4 x 20 Sekunden)
• Kurzer Fuß: Ferse, Groß- und Kleinzehenballen bleiben in Kontakt mit dem Boden. Die Zehen nicht beugen oder abheben. Versuche so deinen Fuß etwas zu verkürzen und damit dein Fußgewölbe aufzurichten. 4 Sätze
• Kreisen der Füße mit gebeugten Zehen (halte die Zehen während der ganzen Bewegung gebeugt) 4 Sätze
• Abwechselnd auf den Außen- und Innenkanten gehen (bzw. Außen- und Innenrand) je 2 Sätze
• Einbeinige Ballensprünge, versuche weich zu landen und federnd zu springen (Alternativ Fersenheben) 4 Sätze
• Kantenstand mit den Zehen: Stelle dich nur mit den Zehen (vor allem dem Großzeh) auf eine Kante. Ziel ist, dass die Zehen dein Gewicht tragen und nicht hoch knicken oder abrutschen. Eine schwere Übung, halte dich dabei fest. 2 Sätze
• Vereinfachter Pinguin: Im Original eine Übung aus der funktionellen Bewegungslehre. Hier konzentrieren wir uns nur auf die Füße. Diese stehen V-förmig zueinander, fast im rechten Winkel. Die abgehobenen Fersen halten während der gesamten Übung Kontakt zueinander, rutschen nicht und sinken nicht ab. 2 Sätze

Insgesamt kommen wir also auf 24 Sätze und alles in allem ca 12 Minuten Trainingsdauer.

Ziel

Wie bereits erwähnt hängt das Ziel von deinem Trainingsstand ab. Für die meisten wird diese Übungsfolge eine Kräftigung darstellen, für andere ist es eher ein Aufwärmtraining. Das ist auch völlig in Ordnung und mit allen Übungen so.

Da das Ganze aber auf das Lauftraining ausgelegt ist habe ich auch Übungen hinein gepackt, die die Gelenke widerstandsfähig machen sollen (und sie deshalb auch belasten). Das trifft besonders auf die Kantengänge und ddie Ballensprünge zu. Sei mit diesen Übungen etwas vorsichtiger, falls du sie bisher nicht trainiert hast und mach gerne nur die Hälte der Sätze.