Schulterstabilisierung mit dem Gymnastikball

Schulterstabilisierung mit dem Gymnastikball

24. Januar 2020 0 Von Georg - Kraftfuß

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Das Schultergelenk wir in erster Linie muskulär stabilisiert. Die verantwortliche Muskulatur lässt sich wie jede andere kräftigen, damit allein ist es aber nicht immer getan.

In diesem Artikel geht es um Übungen, die zur Schulterstabilität beitragen. Aber…

Wozu?

Ein kurzer theoretischer Einschub:

Im Gegensatz beispielsweise zum Hüftgelenk ist das Schultergelenk an sich wenig stabil, dafür sehr beweglich. Neben einigen passiven Strukturen (wie Bändern) sorgt in erster Linie die Muskulatur für die Stabilität im Gelenk und sorgt dafür, dass der Oberarm gut sitzt und nicht (im Extremfall) auskugeln kann. Insbesondere die Rotatorenmanschette spielt da eine große Rolle; das sind vier Muskeln, die ganz direkt an den Oberarmkopf nahe am Gelenk ansetzen und ihn dort halten wo er hin gehört.

Setzt man die Schulter größeren Belastungen aus (z.B. Kampf- oder Wurfsportarten) oder hatte schon einmal eine Verletzung in diesem Bereich, sollte man diese Muskeln trainieren damit das Gelenk stabil und robust bleibt.

Wieso der Gymnastikball?

Man kann die Schultermuskulatur natürlich auch anders stärken und das sollte man auch tun. Aber die eigentlich kritischen Bewegungen sind plötzliche, unerwartete und schnelle, z.B. Ein Wurf, Abwehren eines Boxschlags, einen fallen gelassenen Gegenstand fangen. Um diese spontanen Bewegungen zu simulieren sind langsame Bewegungen mit der Hantel nun leider ungeeignet.

Mit dem Ball haben wir die Möglichkeit, etwas mehr Unberechenbarkeit in unser Training zu bringen.

Stützt man sich auf den Ball, hat dieser die Tendenz wegzurollen. Und genau das wollen wir hier haben! Je stärker wir uns auf den Ball stützen, desto schwieriger wird es. Nimmt man nun noch eine Hand weg wird es wirklich interessant.

Die Übungen

Die Grundlage ist der Liegestütz mit den Händen auf dem Ball. Leichter wird es, wenn man die Knie auf dem Boden lässt. Folgende Übungen ergeben sich daraus:

  • Den Liegestütz halten.
  • Mit den Händen kleine Kreisbewegungen machen. Durch die zusätzliche Bewegung wird es wackliger.
  • Eine Hand wegnehmen – eine deutliche Steigerung!
  • Auch mit einer Hand kann man Kreise machen.
  • Vom einhändigen Frontstütz in den Seitstütz wechseln, ohne die Balance zu verlieren.
  • Vom Stand mit etwas Schwung direkt in den Stütz auf den Ball fallen

Wie immer empfiehlt sich ein Blick auf’s Video um sich das Ganze besser vorstellen zu können.

Bei all diesen Varianten ist das Ziel, dass der Ball möglichst wenig wackelt. Wenn er aber zu ruhig daliegt ist dir die Variante zu einfach und du solltest eine schwierigere wählen. Immer noch zu einfach? Schließ mal die Augen 😉

Nebenbei wird auch die Rumpfmuskulatur trainiert. Sehr wichtig ist es, die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt zu halten, so dass du nicht im Hohlkreuz hängst. Lege ggf. Die Knie ab, um den Hebel zu verkürzen.

Die Übungen im Unterarmstütz auf dem Ball auszuführen verstärkt die Belastung der Rumpfmuskulatur noch.

Ziel

Neben der Kräftigung wollen wir mit diesen Übungen die Propriozeption (Körperwahrnehmung) und Koordination und damit die Belastbarkeit der Schulter verbessern. Dadurch wird das Gelenk vor allem auch weniger anfällig für Verletzungen und Reizungen. Es ist also auf jeden Fall einen Versuch wert.