Krafttraining für Läufer – Teil 1

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Ein kompaktes Training für Laufanfänger und Wiedereinsteiger

Dies ist der erste Teil der Serie „Krafttraining für Läufer“, in der ich Übungen zum ergänzenden Krafttraining vorstelle. Mit jedem Teil werden die Übungen etwas schwieriger. Ich werde mich bewusst auf das ergänzende Kräftigungstraining beschränken, da das Lauftraining an sich nochmal ein ganz anderes Thema ist. Im vorigen Artikel habe ich erklärt, wieso das überhaupt wichtig ist. Falls du diesen noch nicht gelesen hast, würde ich dir sehr empfehlen das nachzuholen. Außerdem lege ich hier den Fokus weniger stark auf die Fußkräftigung, weil ich dazu an anderer Stelle schon viel gesagt habe. Deine Füße danken dir zusätzliches Training aber genauso wie dein Rücken 😉

In diesem ersten Teil möchte ich dir ein Training für Laufanfänger und Wiedereinsteiger zeigen, mit dem die Muskulatur aktiviert wird. Wie immer empfehle ich dir, das zugehörige Video anzusehen damit du die richtige Vorstellung von den Übungen bekommst.

Die Übungen

• Fersenheben: Hebe und senke im Stand langsam die Fersen, ohne das diese zwischendurch den Boden berühren. Das stärkt die Waden. Gerne darfst du dich an der Wand leicht abstützen.
• Gehaltene Liegestützposition mit Schritten: Zwischen Schulter, Hüfte und Knie sollte eine Linie sein. Spanne die Bauchmuskulatur an, so dass du nicht im Rücken durchhängst. Halte die Position und hebe abwechselnd die Füße einige Zentimeter vom Boden ab. Hier trainierst du die Rumpfmuskulatur. Atmen nicht vergessen 😉
• Kniebeugen: Du stehst etwas weiter als schulterbreit, die Füße zeigen leicht nach außen. Stell dir bei der Abwärtsbewegung vor, du würdest dich auf einen Hocker setzen. Dadurch bewegt sich dein Becken nach unten und hinten. Das erleichtert es dir, die Fersen auf dem Boden zu lassen, sie dürfen sich nicht abheben. Klassisches Beintraining.
• Lockere Sprünge mit Beckenrotation: Versuche weich und federnd zu landen und rotiere beim jedem Sprung das Becken. Das bereitet Füße und Wirbelsäule auf dynamische Bewegung und Belastung vor.
• Bridging: Du liegst mit angestellten Beinen auf dem Rücken. Nun hebst du das Becken ab, ohne dass du dabei ein Hohlkreuz machst. An der obersten Position sollte wieder eine gerade Linie durch Schultern, Hüften und Knie gehen. Das Kräftigt Oberschenkel, Rücken und Gesäßmuskulatur (letztere ist zum schnellen Laufen wichtig).
• Schulterkreisen: Kreise die Schultern möglichst groß vorwärts und rückwärts. Dadurch lernst du, die Nackenmuskulatur bewusster anzusteuern.

Führe die Übungen nicht zu schnell aus (von den Sprüngen abgesehen), sonst wird es durch den Schwung einfacher.

Wie oft das ganze?

Versuche jede Übung 20 mal auszuführen. Hast du alle einmal durch, nennt man das einen Satz. Insgesamt sind drei Sätze das Ziel.

Grundsätzlich hängt die Wiederholungszahl von deinem persönlichen Trainingszustand ab. Ich gebe hier zwar Richtwerte, von denen kannst du aber auch abweichen. Sind dir 20 Wiederholungen zu viel, dann man nur so viele wie du gut schaffst. Ist die Übung nach acht mal anstrengend, ist es auch gut, der Trainingseffekt wird sich einstellen. Sei nur ehrlich zu dir selbst. Kommst du umgekehrt locker auf über 25 Wiederholungen… tja, dann werde ich dich auf die nächsten Teile vertrösten müssen, diese Übung ist dir dann zu einfach.

Im Allgemeinen sollte man das Training wenigstens zwei mal die Woche durchführen. Drei mal wäre natürlich noch besser, aber ich weiß ja dass die meisten ihre Trainingszeit lieber für das Lauftraining nutzen wollen 😉 Einmal die Woche wäre natürlich besser als gar nicht, aber bedenke dass man bei dieser niedrigen Trainingsfrequenz langfristig eher schleppend Verbesserungen erreichen wird.

Wenn du dich schon ein wenig an die Übungen gewöhnt hast, kannst du sie in etwas geringerem Umfang auch mal vor dem Lauftraining einbauen und damit beide Einheiten an einem Tag schaffen.