Krafttraining für Läufer – Hintergründe

Krafttraining für Läufer – Hintergründe

31. Januar 2020 0 Von Georg - Kraftfuß

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Laufen ist ein funktionelles Training, das dem Menschen in die Wiege gelegt ist. Alleine sorgt es aber nicht für Rundum-Fitness. Ein gezieltes Krafttraining kann die Leistung verbessern und die Verletzungsanfälligkeit verringern, es lohnt sich also entsprechende Übungen in den Trainingsplan einzubauen.

Vielleicht fängst du gerade zum ersten mal mit dem Laufen an, vielleicht bist du aber auch schon den ein oder anderen Marathon hinter dir. So oder so möchtest du dich wahrscheinlich immer verbessern und schneller oder weiter laufen können. Also trainierst du, vermutlich stellst du dir sogar einen gut organisierten Trainingsplan zusammen und setzt dir Ziele: Zwei bis Drei mal in der Woche Laufen oder vielleicht 30 km die Woche oder auch 100km im Monat. Wie auch immer dein Ausdauertraining organisiert ist – eines kommt leider häufig zu kurz: Das ergänzende Training der Kraft.

Wozu?

Und wozu solltest du dafür auch wertvolle Zeit und Energie verwenden, wenn du doch nur deine Ausdauer oder deine Lauftechnik verbessern möchtest?

Ganz einfach: Deine Ausdauer erlaubt dir, über lange Zeit anstrengende Aktivitäten auszuüben, also Kraft aufzubringen. Wenn dir aber die Kraft als Basis fehlt, worauf baut dann deine Ausdauer auf?

Damit möchte ich nicht sagen, dass du große Muskelberge aufbauen solltest – wir sprechen hier nicht von klassischem Bodybuilding. Dennoch setzt Laufen ein gewisses Maß an Muskelkraft voraus. Warum?
Mit jedem Schritt überträgt dein Fuß Kraft auf den Boden, um deinen Körper vorwärts zu bringen. Damit diese Vorwärtsbewegung nicht zum Teil verpufft müssen Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Wirbelsäule und ein wenig auch die Arme koordiniert zusammen arbeiten und Spannung aufbringen. Insbesondere die Fußmuskulatur muss stark genug sein, um die Federfunktion des Fußes ermöglichen. Läuft dieses Zusammenspiel nicht optimal leidet die Effizienz beim Laufen und du bist bei gleicher Anstrengung langsamer.

Eine kräftige Muskulatur (vor allem Hüft- und Rumpfmuskulatur) ermöglicht also eine optimale Haltung und Kraftübertragung, starke Beinmuskeln bringen dich schneller vorwärts und bergauf. Das heißt du steigerst deine Leistungsfähigkeit.

Neben der Kraftübertragung leistet die Muskulatur noch mehr: Sie sorgt für die nötige Stabilität deiner Gelenke, die beim Laufen bei jedem Schritt großen Kräften ausgesetzt sind. Mit diesem Druck können die Gelenke sehr gut umgehen, vorausgesetzt, sie werden ordentlich geführt. Ist dies nicht der Fall, werden Knorpel und Bänder Scherkräften ausgesetzt und das mögen sie auf Dauer nicht. (Man denke an ) Ebenso werden bei muskulärem Ungleichgewicht (wenn also einzelne Muskeln zu schwach sind) manche Muskeln und Sehnen Überlastet. In beiden Fällen können Reizungen und Verletzungen die Folge sein. Hinzu kommt die Gefahr des Umknickens. Das können auch gut koordinierte und starke Muskeln nicht immer verhindern; sie können es aber mit einer größeren Wahrscheinlichkeit. Du kannst durch entsprechendes Training also deine Verletzungsgefahr reduzieren.

Zu guter Letzt wirkt eine kräftige Rumpf- und Nackenmuskulatur gut gegen eventuelle Rücken- und Nackenschmerzen bei oder nach dem Laufen. Du verspannst dich während des Trainings weniger und wirst Verspannungen auch schneller wieder los.

Alles gut und schön, aber trainierst du das alles nicht automatisch beim Laufen?

Das stimmt zum Teil. Wenn du schon eine Weile läufst wirst du festgestellt haben, dass deine Beine durchaus stärker geworden sind. Das gilt allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt. Echte Muskelkraftzuwächse hat man beim Laufen nur zu Beginn, wenn der Körper sich dann einmal angepasst hat wird sich der Kräftigungseffekt sehr in Grenzen halten. Dafür ist die Intensität zu niedrig.

Wirkprinzip

Hier kommt das zusätzliche Training ins Spiel: Beim Krafttraining trainierst du deine Muskulatur mit höherer Intensität als beim Laufen und gewöhnst deinen Körper somit an größere Belastungen. Hat er sich an diese Belastungen gewöhnt, kann er mit den im Vergleich geringeren (Muskel-)Belastungen beim Laufen besser umgehen. Du hast nun mehr Kraft, als unbedingt nötig und damit eine Reserve bzw. einen Puffer. Auf diesen kannst du zurückgreifen, wann immer eine ungewohnt hohe Belastung ansteht, sei es ein steiler Anstieg, eine weitere Laufstrecke, Stolpern oder Umknicken.

Die Idee ist, dass dieser Puffer dir manche Verletzung erspart und dich ungewohnte Belastungen meistern lässt. Letztlich ist es das gleiche Prinzip, das hinter Prävention und Rehabilitation steht und mit dem ich in der Physiotherapie arbeite. Man macht den Körper belastbarer und bekämpft damit Schmerzen, verhindert Verletzungen oder versucht frühere Leistungen wieder zu erreichen oder zu übertreffen.

Das Wasserglas-Modell

Falls du dir Konzepte lieber bildlich vorstellst: Stellt dir vor, deine körperliche Belastbarkeit ist ein Wasserglas und das Wasser darin ist die Belastung der du ausgesetzt bist. Ist dein Glas nun gerade so groß, dass deine übliche Laufbelastung hineinpasst ohne über zu laufen, dann ist das erst mal in Ordnung. Was passiert aber wenn jemand noch einen Schluck Wasser nachgießt, also eine Überlastung hinzukommt? Das Glas läuft über, die Belastung ist zu viel für dich und an diesem Punkt können Verletzungen entstehen.

Stellen wir uns nun vor, du bereitest deinen Körper durch Krafttraining auf höhere Belastungen vor, dein Glas wird nun größer. Deine übliche Laufbelastung passt jetzt hinein, ohne das Glas vollständig zu füllen. Nun gießen wir wieder etwas Wasser nach (mehr Belastung). Dieses mal läuft das Wasser nicht gleich über, vorausgesetzt man übertreibt es nicht. Du hast der Überlastung soeben erfolgreich standgehalten.
Das ist der Puffer, von dem ich spreche.

Ich hoffe ich konnte dich mit diesem theoretischen Ausflug davon überzeugen, ein ergänzendes Krafttraining mit in deinen Plan auf zu nehmen. Wenn du nicht weißt, wo du damit anfangen sollst, dann schau doch mal bei meinen Videos oder den zugehörigen Artikeln zu diesem Thema vorbei.

Viel Erfolg dabei!