Fußkreisen

Eine sehr einfache Übung, die man mit ein paar Tricks aber durchaus fordernd gestalten kann.

Das einfache Fußkreisen bzw. Kreisen der Sprunggelenke wird häufig zum Warm-up benutzt und ist dadurch recht bekannt. Man kann es aber auch in ein leichtes Kräftigungstraining oder besonders gut auch einfach in den Alltag integrieren.

Ausführung

Man kreist mit einem oder beiden Füßen, wobei die Knie und Hüften in der Regel stabil gehalten werden. Die Kreise sollten dabei möglichst groß sein. Es sollte immer auch in beide Richtungen gekreist werden.

Ausgangsstellungen

Oft wird diese Übung im Stand ausgeführt, wobei man natürlich nur mit einem Fuß kreisen kann. Genau so gut kann sie aber natürlich im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden.

Variationen

• Kreisen im Einbeinstand ohne Halt: Fördert zusatzlich das Gleichgewicht. Gerne auch mit geschlossenen Augen.
• Mit beiden Füßen unterschiedlich kreisen: Trainiert mehr die Koordination, z.B:
  • Ein Fuß nach rechts, einer nach links
  • Einer kreist doppelt so schnell wie der andere
  • Einer kreist, einer bewegt sich nur hoch und runter
  • Einer kreist nur in eine Richtung, der andere dreimal nach rechts, zweimal nach links
  • …und viele andere Möglichkeiten und Kombinationen davon… Denk dir was aus 😉
• Beuge die Zehen und halte sie während des Kreisens die ganze Zeit so weit wie möglich gebeugt. Hier werden die Zehenbeuger besonders gefordert. Das geht auch mit hochgezogenen oder mit gespreizten Zehen, ist aber schwieriger.

Ziel

Hauptsächlich dient diese Übung zur Aufwärmung und Vorbereitung des Fußes auf kommende Belastungen im Training. Die Durchblutung wird angeregt, die Gelenke geschmiert und die Muskulatur aktiviert.

Besonders vor dem Lauftraining kann ich 20 bis 30 Wiederholungen dieser Übung sehr empfehlen!