Fersenheben

Fersenheben

17. Dezember 2019 1 Von Georg - Kraftfuß

Das Fersenheben ist eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Möglichkeiten, die Füße und Waden zu kräftigen. Vielen ist sie aus dem Schulsport bekannt, es gibt allerdings das ein oder andere zu beachten.

Heute betrachten wir eine Übung, die sich gut sowohl zum Einstieg als auch zum fortgeschrittenen Training eignet. Zum Einstieg, weil sie in ihrer Grundform koordinativ nicht allzu anspruchsvoll ist; zum fortgeschrittenen Training, weil sie gut gesteigert und dadurch wirklich anstrengend werden kann.

Ausführung

Die Übung wird im Stand ausgeführt. Für den Anfang empfiehlt es sich, in der Nähe der Wand oder eines stabilen Möbelstücks zu üben, so dass man sich ggf. festhalten kann. Steh aufrecht mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander und hebe die Fersen vom Boden ab. Lass sie dann langsam zurück nach unten sinken, setz sie aber nicht ganz ab sondern hebe sie gleich wieder. So geht die Muskelspannung nie ganz verloren.

Worauf ist zu achten?

Bei dieser Übung ist die Liste etwas länger:

  • Belaste beide Füße gleichmäßig, so dass nicht einer mehr arbeitet als der andere
  • Bewege die Fersen bis ganz nach oben – keine halben Sachen!
  • Setze die Fersen zwischen den Wiederholungen nicht ab
  • Falls zu dich festhälst – pass auf dass deine Arme nur für’s Gleichgewicht da sind und dich nicht mit hoch drücken!
  • Lehne dich beim Hochdrücken nicht nach vorn, sondern bewege dich in einer möglichst geraden Linie hoch und runter (zu diesem Fehler neigt man besonders beim Festhalten)
  • Lass dich nicht zu schnell absinken, eine langsamere Rückbewegung sorgt für einen größeren Trainingseffekt
  • Und ganz wichtig: Lass die Füße nicht auseinander kippen – Großzehenballen und Kleinzehenballen sollten beide auf dem Boden bleiben

Steigerung

Zuest sollte man die Schwierigkeit steigern, indem man die Übung möglichst ohne Halt durchführt. Ansonsten gibt es hier verschiedene Möglichkeiten mit unterschiedlichen Effekten:

Einbeinig: Klar, ein Bein wird in der Luft gehalten und das andere hat die doppelte Arbeit. Sorgt für verstärktes Krafttraining.

Gesprungen: Hier kann man vom leichten Federn bis zum richtigen Springen variieren. Das trainiert auch Schnell- und Reaktivkraft und ist damit eine optimale Vorbereitung auf’s Laufen. Dabei ist der Fuß schließlich auch schnell wechselnden Kräften ausgesetzt.

Einbeinig gesprungen: Diese Kombination ist natürlich ganz besonders effektiv, wenn es um Training für das Laufen in Minimalschuhen oder barfuß geht. Aber durch die plötzlich wirkenden durchaus großen Kräfte besteht auch ein gewisses Verletzungspotential. Gewöhne dich langsam an diese Übung und stelle sicher, dass du vorher mindestens zehn saubere einseitige Wiederholungen (pro Seite!) schaffst und eine Weile auf den Zehenballen springen kein Problem für dich darstellt.

Balance: Versuche zwischen jeder Wiederholung die obere Endposition einige Sekunden zu halten. Dabei trainierst du das Gleichgewicht und sorgst für einen intensiveren Trainingsreiz.

Ziel

Wie man schnell feststellen wird trainiert diese Übung die Wadenmuskulatur. Das bedeutet hier vor allem den Triceps surae und den M. Soleus (M steht für Musculus, also Muskel), deren Hauptfunktion gerade die Fersenhebung bzw. Fußstreckung ist. Diese Muskeln sitzen an der Achillessehne und sorgen dafür, dass diese beim Laufen ihre Funktion erfüllen kann (Energiespeicherung und Kraftübertragung – mehr dazu folgt in einem späteren Artikel). Sie sind somit wichtig für Federung und Vortrieb. Laufanfänger werden deshalb z.B. anfangs oft von schmerzenden Waden geplagt. Es sind außerdem noch weitere Muskeln beteiligt, die Sprunggelenk und Fußgewölbe stabilisieren (z.B. M. Tibialis posterior und die Peroneus-Muskulatur).

Ein positiver Nebeneffekt ist die Wirkung auf die Blutzirkulation in den Beinen. Durch die wiederholte Bewegung entsteht ein Pumpeffekt, der dabei hilft, das Blut aus den Beinvenen wieder zurück zum Herzen zu transportieren. Deshalb wird diese Bewegung oft bei Krampfadern und Schwellungen oder auch bei langen Flügen oder Fahrten empfohlen.

Insgesamt handelt es sich um eine der intuitivsten und effektivsten Übungen, die ich auf die ein oder andere Weise immer wieder in meinem Training verwende.