5-Minuten-Workout Nummer 2

Hier geht’s zum Video

Ein etwas fortgeschritteneres Kurzworkout, das Kraft und Koordination schult.

Heute stelle ich euch das zweite 5-Minuten-Workout vor. Dem werden natürlich noch weitere folgen. Zu diesen Workouts werde ich aber nicht allzu viel Text schreiben, da sie in erster Linie als Videos zum mitmachen ausgelegt sind, hier gebe ich nur ergänzende Infos dazu.

Die Übungen

Dieses Workout findet im Stehen statt, aber die meisten Übungen kannst du bei Bedarf auch im Sitzen ausführen.

• Fußschaukel: Du hebst abwechselnd die Verse und den Vorfuß vom Boden ab, so dass der Fuß “schaukelt”. Der andere Fuß tut das gleiche, allerdings im entgegengesetzten Rhythmus. Hier wird der Fuß vor allem aufgewärmt.
• Schritte auf der Stelle, und zwar nacheinander auf: Ferse – Innenkante – Ballen – Außenkante und so weiter.
• Federn / niedrige Sprünge aus dem Sprunggelenk. Das fordert unter anderem deutlich die Waden, aber auch etwas die Ausdauer.
• Wechselzeh mit extra Koordination: Ein Fuß drück den Großzeh in den Boden und hebt die kleinen Zehen hoch, während der andere vier mal die komplette Wechselzeh-Übung durchläuft. Dann ist der andere Fuß an der Reihe.
• Großzehendrücken: Genau das wonach es klingt – Du drückst die großen Zehen gegeneinander. Dabei stehen die Füße nebeneinander, so dass der Druck zur Seite geht. Es wird einfacher wenn deine Füße nicht parallel zueinander stehen, sondern in einem spitzen Winkel bzw. V-förmig. Hier trainierst du die Abduktoren der Großzehe, eine oft vernachlässigte Muskelgruppe, die den Zeh zur Fußinnenkante hin spreizt.

Der Ablauf

Wir gehen nicht nach Wiederholungszahl, sondern nach Zeit, so dass wir nicht mitzählen müssen. Der Rhythmus ist 20s Pause im Wechsel mit 40s Belastung in denen wir durchgehend die Übung durchhalten (natürlich alles wie immer ohne Schmerzen!).

Diese Übungsfolge (und andere 5-Minuten-Workouts) solltest du mindestens zwei mal, besser aber drei bis fünf mal pro Woche durchführen. So kannst du trotz der kurzen Trainingsdauer einen guten Trainingseffekt erzielen.

Das Ziel

Neben der Koordination bei der Wechselzeh-Übung wird hier vor allem die Kraft trainiert. Die 5-Minuten-Workouts sollen vor allem motivieren, einen Einstieg bieten und/oder Abwechslung ins Training bringen.

Und wie immer ist unser übergeordnetes Ziel natürlich den Fuß beweglich, kräftig und vor allem gesund zu halten oder ihn wieder in diesen Zustand zu versetzen.

Probier also unbedingt verschiedene Workouts aus, du wirst so ein immer besseres Gefühl für die Übungen und für deine Füße gewinnen.

Viel Spaß dabei!

Georg