5-Minuten-Workout Nummer 3

13. April 2020 0 Von Georg - Kraftfuß

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Ein intensiveres Workout mit einer gewissen Stoßbelastung, daher nicht unbedingt als Einstiegstraining geeignet. Jemand mit etwas Trainingserfahrung kann dagegen davon sehr profitieren.

Das dritte Training aus der Reihe der 5-minütigen Kurzworkouts kommt ein wenig intensiver daher als seine Vorgänger. Dadurch erreichen wir einen stärkeren Trainingseffekt. Es ist deshalb auch eher für Fortgeschrittene gedacht. Wie immer: Achte darauf, beim Training keine Schmerzen zu erzeugen.

Die Übungen

Diesmal haben wir nur drei Übungen zu machen, zwei davon allerdings je einmal auf jeder Seite. So kommen wir trotzdem wieder auf 5 Minuten.

  • Der kurze Fuß im Sitzen oder Stehen: Diesmal spannen wir die Knie auseinander während der Fuß aktiv kurz gehalten wird.
  • Einbeinige Sprünge: Niedrige Sprünge auf einem Bein. Hol die Kraft dabei bevorzugt mehr aus dem Sprunggelenk und weniger aus den Knien.
  • Innen- und Außenkantengang: Die bei einem Fuß die Innen, beim anderen die Außenkante nach oben. Halte diese Fußposition und mache dabei Schritte auf der Stelle. Die Knie sollten dabei nicht zur Seite abweichen.

Der Aublauf

Wie auch beim letzen mal ist das Training in 5 Sätze aufgeteilt mit je 20s Pause und 40s Belastungszeit. Insgesamt erreichen wir so unsere 5 Minuten.

Das Ziel

Hier wird der Fokus nicht so stark auf Koordination oder Wahrnehmung gelegt, sondern gezielt die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur trainiert. Die einbeinigen Sprünge bereiten Fuß und Bein auf die Stoßbelastungen und Kraftspitzen beim Laufen und Springen vor. Daher tun Läufer gut daran, diese Übung mindestens für hier vorgegebene Zeit ohne Probleme durchhalten zu können. Aber auch alle anderen profitieren von der so erarbeiteten Belastbarkeit und Widerstandsfähigkeit 😉

Viel Spaß beim Trainieren!

Georg