Typische Fehler beim Fußtraining

Die richtigen Übungen zu kennen ist nur der erste Schritt zu einem gelungenen Training der Füße.

Nicht selten hatte ich Patienten, die zwar Übungen für ihre Füße kannten, aber trotzdem nur wenig Fortschritte machten.

Woran kann das liegen? Einige mögliche Ursachen möchte ich hier erklären.

Du findest hier und im zugehörigen Video einige Grundregeln, die für das Fußtraining im Allgemeinen gelten, anhand von typischen Fehlern erklärt. Sie sind auf die meisten Übungen anwendbar, egal ob du sie bei mir oder anderswo findest. Natürlich kann ein so allgemeiner Beitrag nicht alle individuellen Besonderheiten oder speziellen Übungen berücksichtigen, er ist als allgemeine Orientierung gedacht.

Die Ausführung

Meiner Erfahrung nach der größte Stolperstein: Die Übungen werden nicht intensiv genug ausgeführt – manchmal von Anfang an, oft aber schleichend.

Grundsätzlich gilt: Krafttraining wirkt nur, wenn es mit einer gewissen Anstrengung verbunden ist. Bewegungen sollten möglichst groß (bei korrekter Form) und unter Spannung ausgeführt werden. Hier ist Ehrlichkeit sich selbst gegenüber entscheidend.

Merke dir im allgemeinen:

• Große Bewegungen
• Saubere Ausführung (im Zweifel vom Therapeuten kontrollieren lassen)
• Langsame, konzentrierte Bewegung
• Du solltest spüren, wo es im Fuß oder Bein arbeitet
• Der Rückweg (Exzentrik) sollte kontrolliert erfolgen
• Keine Schmerzen: Muskelbrennen ist erlaubt, Stechen, Gelenkschmerzen oder anhaltende Schmerzen danach sind Warnsignale

Keine Progression

Ein weiteres Grundprinzip ist die Progression: Die Intensität sollte mit der Zeit gesteigert werden.
Was anfangs anstrengend ist, wird mit der Zeit leichter – das ist der gewünschte Trainingseffekt. Bleibt die Belastung dann gleich, bleibt auch der Fortschritt aus.

Frage dich daher regelmäßig, ob eine Übung noch fordernd ist. Wenn nicht, mach mehr Wiederholungen, halte die Spannung länger oder wähle eine schwierigere Variante.
Als grober Richtwert gilt: Wenn du eine Übung 30-mal am Stück ausführen kannst, ist sie wahrscheinlich zu leicht.

Fehlender Transfer in den Alltag

In eine ähnliche Richtung wie die fehlende Progression geht auch der fehlende Alltagstransfer.
Typischerweise möchte man mit dem Training der Füße ein drohendes oder akutes Problem im Alltag behandeln. Daher dürfen die entsprechenden Übungen auch nicht im Sitzen „stecken bleiben“, sondern müssen sich an die Situationen im Leben annähern, wo die Füße am meisten gefordert werden.

Ein Beispiel: Du trainierst die Aufrichtung des Fußgewölbes im Sitzen, bis es zuverlässig klappt. Damit du auch im Alltag eine Verbesserung spürst solltest du hier nicht aufhören. Du musst du das Gewölbe aber auch unter Belastung kontrollieren können. Der nächste Schritt muss also eine ähnliche Übung im Stehen sein, und anschließend eine mit dynamischer Belastung. Das kann z.B. der Pinguin sein oder auch sehr bewusstes, aktives Gehen mit Fokus auf die Anspannung des Fußgewölbes

Folgender Stufenplan (den du in obigem Beispiel wiedererkennen wirst) kann dir helfen, den Transfer zu schaffen:

Stufe 1 – Übung lernen

Hier lernt man die Bewegung in einer wenig belasteten Position, oft im Sitzen. Das heißt nicht, dass die Übung nicht anstrengen soll. Nur sollen die Muskeln nicht überfordert werden.

Stufe 2 – Übungunter Belastung

Wenn die Übung im Sitzen zuverlässig klappt, kann sie in den Stand übertragen werden. Im Stehen lastet schließlich wesentlich mehr Gewicht auf den Füßen. So wird jeweilige Bewegung schwieriger und gleichzeitig realistischer.

Stufe 3 – Übung unter Unsicherheit

Diese Stufe soll die Übung möglichst realistisch machen. Je nach konkreter Übung kann diese Stufe sehr unterschiedlich aussehen. Man kann beispielsweise einen unebenen oder weichen Untergrund wählen, sie Beine näher zusammen stellen, auf einem Bein stehen, bei der Übung gehen oder Springen oder ähnliches.

Wichtig: Geh nicht alle Stufen gleichzeitig an. Starte mit der ersten und arbeite dich dann vorwärts.

Zu große Abstände zwischen den Trainingseinheiten

Nach einer Trainingseinheit braucht der Körper etwas Zeit, um die Muskulatur zu reparieren und auf neue Belastungen vorzubereiten. Dadurch werden die Muskeln ein kleines bisschen stärker und widerstandsfähiger. Dieser Effekt hält aber nur eine gewisse Zeit an. Das nächste Training sollte in diesem Zeitfenster erfolgen. Sonst verschwindet der Trainingseffekt wieder.

Als Faustregel empfehle ich: Trainiere alle zwei bis vier Tage bzw. zwei- bis dreimal pro Woche.

Zu wenige Wiederholungen und Übungen

Eine Übung sollte idealerweise in mehreren Sätzen durchgeführt werden, zum Beispiel drei bis acht Sätze à zehn Wiederholungen. Diese können auf verschiedene Übungen verteilt sein, da jede die Muskulatur auf etwas andere Weise beansprucht.

Nicht die richtigen Übungen

Manchmal passt die gewählte Übung schlicht nicht zum Ziel – etwas, das ohne fachliche Hilfe oft schwer zu erkennen ist.

Beispiel: Du neigst zum Umknicken und trainierst mit Zehengreifen eines Handtuchs. Diese Übung stärkt vor allem das Fußgewölbe und den Zehenabdruck beim Gehen, nicht aber die für dich entscheidenden Muskeln und die Koordination des unteren Sprunggelenks. Hier wären z. B. Fußrandkippen oder dynamische Balanceübungen sinnvoller.

Alltag sabotiert Training

Ein ungünstiger Alltag kann Trainingserfolge deutlich bremsen. Wer den Großteil des Tages in engen Schuhen verbringt und insgesamt wenig aktiv ist, kann dies oft nicht mit wenigen Minuten Training pro Woche ausgleichen. In solchen Fällen sind längere und häufigere Einheiten notwendig.

Erwartungen

Manchmal ist der vermeintliche Mangel an Fortschritt auch schlichtweg einer überhöhten Erwartungshaltung geschuldet. Kraft baut sich über Wochen bis Monate auf, die Belastbarkeit von Sehnen noch langsamer. Geduld und konsequentes, nachhaltiges Training sind entscheidend.

Fazit

Wenn du diese Fehler vermeidest, bist du auf einem sehr guten Weg. So stellst du sicher, dass sich die Zeit, die du in die Gesundheit deiner Füße investierst, auch lohnt.

Natürlich gibt es Spezialfälle, für die nicht alle genannten Grundregeln gelten, etwa bei dynamischen Übungen oder Koordinationstraining. Für die meisten gängigen Übungen bist du damit jedoch gut gerüstet.