Der Pinguin

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Eine eher sehr effektive Übung, die gezielt die Gewölbemuskulatur anspricht

In der funktionellen Bewegungslehre ist der Name oft Programm. Aus dieser stammt die Übung “der Pinguin”. Der Name kommt vom speziellen Watschelgang, der dieser Kräftigung zu Grunde liegt.

Ausführung

Man steht aufrecht und frei, anfangs kannst du dich aber gerne an der Wand abstützen. Es werden hier nämlich sowohl Kraft als auch Gleichgewicht gefordert. Wie immer möchte ich dir mein Video zur Übung ans Herz legen, besonders weil diese hier relativ anspruchsvoll ist.

Heb die Fersen in die Luft und drücke sie zusammen. Von jetzt an lösen sie sich nicht mehr voneinander, bis du mit der Übung fertig bist. Drehe deine Füße auseinander, bis sie in einem Winkel von 60° bis 90° zueinander stehen. Deine Knie dürfen ganz leicht gebeugt sein, der Oberkörper ist aufrecht. Wenn du dich nicht festhälst, dann dreh zusätzlich noch die Arme nach außen, so dass die Daumen seitlich nach außen zeigen und zieh die Schulterblätter nach hinten. Somit wird die gesamte Körperhaltung mit trainiert. Sind die Fersen noch zusammen? Gut, dann kann’s ja losgehen:

Die eigentliche Bewegung kommt praktisch nur aus dem Sprunggelenk. Ohne dass die Fersen sich voneinander lösen oder absinken hebst nun abwechselnd immer eine Fußspitze so weit wie möglich vom Boden ab. Die Knie bewegen sich hierbei nicht mit.

Wirkung

Es wird immer der Fuß trainiert, der am Boden stehen bleibt und das Körpergewicht trägt. Was unterscheidet den Pinguin aber vom einfachen Fersenheben? Der Fersenkontakt und die Auswärtsdrehung der Füße. Dadurch wird der Fuß in sich verschraubt (Ferse in Inversion, Vorfuß in Pronation), so dass automatisch das Gewölbe aufgebaut, gehalten und der Fuß in dieser Position trainiert wird. Es werden hier noch mehr Muskeln aktiviert. Deshalb ist diese Übung auch koordinativ viel schwieriger, aber eben auch funktioneller. D.h. die Muskelbelastung entspricht eher Alltags- und Sportbelastungen.

Daher ist man hier schon mal richtig, wenn man Plattfüße aufrichten, das Sprunggelenk stabilisieren, ohne gegen Probleme mit einem Fersensporn angehen möchte.

Wiederholungszahl und Trainingsfrequenz

Bei dieser Übung will ich dir da überhaupt nichts vorgeben. In der Regel wird man den Pinguin auch nicht bis zum muskulären, sondern bis zum technischen Versagen trainieren. Mit anderen Worten: So lange wie du die Übung noch richtig ausführen kannst, ohne dass z.B. die Fersen deutlich absinken. Anfangs ist es sicher sinnvoll, täglich zu trainieren, aber sich dafür nie zu verausgaben. Auf diese Weise gibt man seinem Körper die Gelegenheit, die Bewegung richtig zu erlernen.

Wie immer gilt natürlich: Wenn etwas weh tut, dann war es wahrscheinlich zu viel. In diesem Fall solltest du den Trainingsumfang reduzieren und dich ggf. mit einer leichteren Übung auf den Pinguin vorbereiten.

Alles in allem ist der Pinguin in meinen Augen eine der anspruchsvolleren, aber auch eine der lohnendsten Übungen, die man seinen Füßen antun kann. Man bekommt auf jeden Fall eine bessere Körperwahrnehmung und verbessert die Kraft aller Fußmuskeln. Es lohnt sich also, sie zu lernen.

Viel Erfolg bei dieser Übung und bis zum nächsten mal,

Georg