Anregungen zum Beinachsentraining

Zum Video geht’s hier

Da es sich beim Beinachsentraining nicht nur um Kraft-, sondern auch um Koordinationstraining handelt, kann man hierbei besonders kreativ werden.

Die Begriffe “Beinachse” bzw. “Beinachsentraining” sind nicht unbedingt allgemein bekannt. Deshalb habe ich in diesem Artikel und in diesem Video bereits das Konzept der Beinachse erklärt.

Bleibt die Frage: Wie trainiert man so eine Beinachse? Es handelt sich ja schließlich nicht um einen Muskel, sondern um das gelungene Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Gelenke.

Wenn ich jemandem helfe, seine Beinachse zu stabilisieren, gehe ich nach folgendem Schema vor:

1) Sicherstellen, dass die nötige Kraft vorhanden ist.

2) Koordination und Propriozeption trainieren, also Körperwahrnehmung und Körperkontrolle.

Hier möchte ich dir einige Möglichkeiten aufzeigen, wie du das erreichen kannst. Diese sind vor allem als Denkanstöße zu verstehen und ich gehe nicht zu sehr auf technische Details ein. Auch die Liste der Varianten ist nicht abschließend, hier gibt es noch viele weitere Möglichkeiten.

Grundsätzlich kann man alle Übungen steigern, indem man sie auf einer wackligen Oberfläche (Kissen, zusammengerollte Sportmatte) ausführt.

Wie immer empfehle ich das zugehörige Video, in dem die Übungen demonstriert werden.

Squat (Kniebeuge)

Diese Übung eignet sich vor allem zur Kräftigung und um ein erstes Gefühl für die Knieposition zu bekommen.

Technik: Die Füße stehen etwa schulterbreit, gerne aber auch ein klein wenig breiter. Während der ganzen Bewegung bleiben die Fersen auf dem Boden und die Knie in einer Linie mit dem Sprunggelenk. Das kann man sehr gut visuell kontrollieren.

Varianten:

• Wickle ein elastisches Band um die Knie, dass diese zusammen zieht. So musst du aktiv dagegen arbeiten, um die Beine in der Achse zu halten.
• Gesprungene Kniebeugen: Achte besonders bei der Landungdarauf, dass die Knie nicht wackeln.

Lunge (Ausfallschritt)

In der Grundvariante trainierst du mit dieser Übung vorwiegend die Kraft.

Technik: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung. In der unteren Position sollten die Kniewinkel etwa 90° betragen. Während der gesamten Bewegung bewegt sich das vordere Knie kaum nach rechts und links, sondern liegt von vorne betrachtet auf einer Linie mit dem Sprunggelenk.

Varianten:

• Ein elastisches Band am Knie und an einem festen (!) Gegenstand befestigen, so dass du das Knie aktiv an der richtigen Position halten musst.
• Gesprungene Lunges. Deutlich schwieriger. Achte bei der Landung auf die Knieposition.

Einbeinstand

Hier wird weniger die Kraft trainiert, die Koordination dafür umso mehr.

Technik: Drücke das Knie des Standbeins nicht vollständig durch. Eine minimale Beugung sollte immer vorhanden sein, da du sonst die Bänder anstelle deiner Muskeln die Arbeit machen lässt. Natürlich sollten auch hier Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine gerade Linie bilden. Ein Spiegel ist zur Kontrolle hilfreich.

Varianten:

• Bewege Arme und Beine hin und her
• Arbeite mit einem elastischen Band, das dich zur Seite zieht
• Schließ die Augen
• Einbeinige Sprünge. Sehr schwierige Variante, auch hier ist die Landung der kritische Moment, an dem das Knie nicht ausweichen darf. Das solltest du erst versuchen, wenn gesprungene Squats kein Problem sind. Noch schwieriger: Spring ab, dreh dich im Flug ein Stück, Lande ohne um zu fallen.

Natürlich könnte man an dieser Stelle noch sehr lange weiter machen. Mit dieser Auswahl ist man aber in den meisten Fällen schon gut gerüstet. Deshalb belasse ich es für dieses mal dabei und wüsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!