Krafttraining für Läufer – Teil 2

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Im Vergleich zum ersten Teil steigern wir langsam den Anspruch der Übungen, noch bewegen wir uns aber im Einsteigerbereich. Insbesondere die Rumpfmuskulatur wird aber jetzt schon stärker gefordert.

Die Übungen

• Fersenheben einbeinig: Funktioniert genau wie die Übung mit beiden Beinen. Hebe die Ferse und stell sie beim Absenken nicht ganz ab.
• Schulter-Taps im Liegestütz: Halte die Liegestützposition. Achte dabei auf ausreichende Bauchspannung, so dass du nicht im Hohlkreuz hängst. Dann hebst du abwechselnd einen Arm und tippst die jeweils andere Schulter kurz an. Verdrehe den Körper dabei nicht. Hiermit trainierst du die Rumpfmuskulatur und deine Fähigkeit, Körperspannung aufzubauen.
• Kniebeugen mit statischem, also gehaltenem, Anteil: Wie normale Kniebeugen, nur dass du auf dem Weg nach unten, an der untersten Position und auf dem Rückweg nach oben jeweils für drei Sekunden eine Pause machst. Dadurch müssen deine Oberschenkel die anspannung länger halten.
• Hampelmänner / jumping jacks: Starte mit hängenden Armen und geschlossenen Beinen. Spring hoch und lande mit leicht gespreizten Beinen und gehobenen Armen. Beim nächsten Sprung landest du wieder in der Startposition. Das trainiert Koordination und Schulterbeweglichkeit.
• Bridging mit Schritten: Du liegst mit angestellten Beinen auf dem Rücken. Hebe dein Becken ab, bis eine gerade Linie durch deine Schultern, Hüften und Knie geht, du also nicht duchhängst (vor allem nicht im Hohlkreuz). Hebe dann abwechselnd kurz die Füße ab und schaukele dabei nicht mit dem Becken. Je ruhiger und stabiler dieses in der Luft steht, desto besser. Hier trainierst du die Hüftmuskulatur (bringt dich bei schnellem Laufen vorwärts).
• Seitplank / Seitstütz: Stütz dich seitlich auf einem Ellenbogen ab und bring die Hüfte weg vom Boden. Dein Körper sollte ganz gerade sein. Atme während der Übung weiter und lass das Becken nicht absinken. Deine seitlichen Bauchmuskeln werden sich freuen 😉 Leichter wird die Übung, wenn man die Knie auf dem Boden lässt.
• Radfahren im Liegen: Du liegst auf dem Rücken und machst mit deinen Beinen kreisende Bewegungen wie beim Radfahren. Wenn du den unteren Rücken auf dem Boden behälst, trainierst du bei diese Übung vor allem die geraden Bauchmuskeln.

Wie immer führst du die Übungen am besten langsam aus. Abgesehen vom Hampelmann 😉

Wie oft sollte ich das tun?

Was Wiederholungszahlen und Trainingsrhythmus angeht gilt das selbe wie beim letzten Teil:

Versuche jede Übung 20 mal auszuführen, drei Sätze und das ganze zweimal die Woche, aber passe das Volumen an deinen Trainingszustand an. Effektiv ist eine Übung auf jeden Fall dann, wenn du in den beschriebenen Muskelgruppen eine Anstrengung (aber keine Schmerzen) spürst. Mit diesem Ziel solltest du trainieren. Mit dem Seitstütz haben wir dieses mal eine rein isometrische (gehaltene) Übung dabei. Für den Anfang könntest du versuchen, sie 20 Sekunden pro Seite zu halten. Nimm dazu am besten mit den Handy die Zeit. Über 90 bis 120 Sekunden wird es irgendwann aber relativ sinnlos (für das Lauftraining).

Taste dich langsam an die neuen Übungen heran, ich wünsche dir viel Spaß Ausprobieren und viel Erfolg beim Lauftraining!

Georg