Die Abduktion und Adduktion der Zehen

Eine einfache Übung für zwischendurch, die man unter Umständen (also bei weiten Schuhen) auch im Schuh durchführen kann. Sie trainiert die Koordination und die Kraft der Zehenmuskeln und hilft ihnen so, beim Gehen eine aktivere Rolle einzunehmen.

Wie geht das?

Beginne im Sitz, der Stand dient später zur Steigerung.

1)

Drücke die Zehen fest zusammen. Lass dann wieder locker und wiederhole die Übung.

Das nennt man Adduktion und meint damit die Bewegung der Zehen hin zum zweiten Zeh.

2)

Spreize alle Zehen so weit wie möglich auseinander. Auch hier wieder locker lassen und wiederholen.

Das nennt man Abduktion und meint die Bewegung der Zehen weg vom zweiten Zeh.

3)

Kombiniere beide Bewegungen: Klemme die Zehen zusammen, spreize sie auseinander und klemme sie wieder zusammen usw.

Hilfestellungen

Fällt dir die Bewegung schwer, dann scheue dich nicht mit den Händen nach zu helfen. Führe die Zehen (Groß- und Kleinzeh reichen meistens) in die richtige Richtung. Versuche dabei trotzdem, die Zehen aktiv mit zu bewegen.

Bei der Adduktion (Zusammenziehen) hilft es manchmal, einen weichen Gegenstand zwischen die Zehen zu klemmen und diesen zusammendrücken zu wollen (achtung, dabei die Zehen nicht krallen).

Worauf solltest du achten?

Die Zehen sollten sich während der Bewegung nicht nennenswert vom Boden abheben. Ein paar Millimeter sind in Ordnung, aber mehr nicht.

Beim Zusammenklemmen der Zehen neigen manche Menschen dazu, die Zehen auch zu krallen bzw zu beugen. Das wollen wir bei dieser Übung aber nicht haben.

Allgemein solltest du darauf achten, alle Zehen zu bewegen und nicht nur den großen oder kleinen Zeh. Nur der zweite Zeh (“Zeigezeh”) darf relativ ruhig bleiben, weil dieser sich mehr oder weniger in der Mitte des Fußes befindet.

Was wird trainiert?

Die Ab- und Adduktion trainiert die Koordination und die Kraft der (Überraschung) Ab- und Adduktoren der Zehen. Diese fördern die Stabilität des Fußes (wie es eigentlich alle Fußmuskeln tun), vor allem dienen sie aber der Stabilisation der Zehen beim Gehen und Laufen. Diese sollten dabei ja im Optimalfall aktive Teilnehmer statt nur passive Anhängsel sein. Mit dieser Übung werden sie darauf vorbereitet.